Mekik Programı 1. Hafta

1. hafta

Yani, sizin tamamladık ilk test ve programı başlatmak için hevesli? Harika!

• Eğer test 10 veya mekik az yönetilirse, sütun 1 izleyin.
• Eğer 11 ve 20 mekik arasındaki tamamlanırsa, sütun 2 size göre.
• 21 ila 30 ardışık mekik? Etkileyici! Sütun 3 aradığınız budur.
• 30'dan fazla mekik? Ben programa başlamadan öneririz 3.Hafta ikinci veya üçüncü sütundan birinde.

Örneğin: diyelim ki 18 mekik yönetilen söylüyorlar. İkinci sütun baktığımızda, Gün 1 2 (9 mekik) ayarlayın geçmeden önce, Set 1 (9 mekik), 60 saniyelik bir dinlenme dönemi ile başlar. 60 saniye dinlenin ve Set 3 ile devam edin (6 mekik) ve 4 (6 mekik) ayarlayın, rahat (8 en azından gibi yönetebilirsiniz Set 5 ve birçok ardışık mekik olarak bitirmeden önce ama o kadar Eğer) kas dokusunun zarar pek çok. Her seviye arasındaki 60 saniye Gerisi size egzersiz tamamlamak için izin vermelidir, ama muhtemelen sonuna doğru bazı küçük yorgunluk yaşayacaksınız.
2. Gün geçmeden önce bir dinlenme günü ile kendinizi şımartın ve 3. Gün tamamlamak sonra tekrar önce. Pazartesi, Çarşamba, Cuma iyi çalışıyor ve program bir sonraki aşamaya geçmeden önce dinlenme ve kurtarma için haftasonu kullanmak için izin verir bulabilirsiniz. Yoğun programı karşılamak için etrafında planı juggle çekinmeyin, ancak egzersiz gün arasında dinlenme emin olun.

1. hafta: ilk test sonuçlarına bağlı olarak uygun sütun almak

1. Gün Her SET arasında 60 saniye dinlenin (gerekli uzun ise)
	kadar 10 sit-ups	11 - 20 mekik	21 - 30 mekik
1 set	3	9	15
2 set	4	9	18
3 set	3	6	10
4 set	3	6	10
5 set	vmax (en azından 5)	vmax (en az 8)	vmax (en azından 14)
Bu egzersiz Tamamlanan? Azından oturum Go Sit-Ups Logger !
2. Gün Her SET arasında 60 saniye dinlenin (gerekli uzun ise)
1 set	5	9	15
2 set	6	12	18
3 set	3	9	15
4 set	5	9	15
5 set	vmax (en az 6)	vmax (en azından 10)	vmax (en azından 18)
Bu egzersiz Tamamlanan? Azından oturum Go Sit-Ups Logger !
3. Gün Her SET arasında 60 saniye dinlenin (gerekli uzun ise)
1 set	6	12	17
2 set	7	15	22
3 set	6	11	14
4 set	6	11	14
5 set	vmax (en az 8)	vmax (en azından 15)	vmax (en azından 20)
Bu egzersiz Tamamlanan? Azından oturum Go Sit-Ups Logger !

Umarım ilk hafta boyunca güvenle yaptım ve şimdi geçmek için istekli konum Hafta 2 . Herhangi bir nedenle programı ile mücadele Ancak, ben de tekrar aldıktan öneririm ilk test veya yinelenen Hafta 1 . Muhtemelen zaten ne kadar güçlü de şaşıracaksınız ve ilk hafta boyunca yelken ve ateş ve gitmek için can atan edilebilir.